Exercícios de fortalecimento, principalmente para pernas, costas e abdômen

Lista de vários exercícios para fortalecimento, que efetuei fazendo RPG e diversas sessões de fisioterapia para tratar algumas lesões que fiz jogando futebol, surfando ou andando de skate.


1 - Ponte de frente - apoiar os braços (antebraço) e ponta do pé. Elevar o corpo.
2 - Ponte lateral - Apoiar um dos braços (antebraço) e lateral do pé (um sobre o outro) e ergue o corpo.
3 - Deitado de barriga pra baixo erguer o tronco e esticar os braços pra frente.
4 - Deitado de barriga pra cima, flexionar uma perna e erguer a outra na linha do joelho e erguer a bunda do chão. Forçar a ponta do pé para trás, esticando o calcanhar.
5 - Deitado de barriga pra cima erguer as duas pernas um pouco flexionadas para cima, sempre dobrando o pé (esticando o calcanhar)
6 - Deitado de barriga para cima, dobrar uma perna sobre a outra próximo ao joelho e puxar a perna para alongar (parte do fêmur/bunda)
7 - Deitado de barriga pra cima, Com uma faixa deixar uma perna dobrada e alongar a outra com auxilio de faixa (coloca no pé e estica a perna para cima)
8 - De joelho inclinar o corpo para trás
9 - Com um elástico unindo as duas pernas, andar de lado com a perna um pouco flexionada tipo caranguejo.
10 - Com um elástico em baixo de um pé e passando pelo outro manter uma perna no chão e flexionar a outra para cima.
11 - De pé em algum local para apoiar a ponta do pé (inclinando o pé) alongar a panturrilha.
12 - De pé colocar uma perna em um apoio alto e flexionar o tronco para baixo com a perna do chão esticada.
13 - Sentado em postura ereta unir os dois pés com a perna semi flexionada e manter postura por 5 minutos.
14 - Na parede com as pernas um pouco abertas e semi flexionadas encostar o corpo todo inclusive a cabeça e braços ao lado com a palma da mão para frente manter postura por 5 minutos.
15 - Sentado esticar um braço para frente com a mão aberta e para cima, segurar todos os dedos com a outra mão.
16 - Sentado esticar um braço para frente com a mão fechada e para baixo, segurar com a outra mão para alongar.
17 - Sentado dobrar o braço para trás por cima do ombro e empurrar o cotovelo com a outra mão.
18 - Em pé com auxílio da parede alongar o braço
19 - Sentar no chão com as pernas abertas e esticadas, flexionar o tronco para frente